Panduan Penuh Diterapkan Lengkap Jika Anda Menghadapi Berkongsi Keselamatan

Liputan6.com, Jakarta -Peradangan atau inflamasi merupakan respons alami sistem kekebalan tubuh saat menghadapi infeksi maupun cedera. Namun, jika berlangsung dalam waktu lama, kondisi ini dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Peradangan kronis tingkat rendah terkadang tidak menimbulkan gejala yang jelas. Meski begitu, kondisi ini dapat memengaruhi kesehatan tubuh dalam jangka panjang.

Untuk mengendalikan peradangan, seseorang tidak selalu harus melakukan perubahan gaya hidup secara drastis. Beberapa kebiasaan pagi sederhana juga dapat membantu menjaga keseimbangan respons peradangan tubuh.

Mengutip SELF, Kamis (6/11/2026), terdapat lima kebiasaan pagi yang dapat dilakukan untuk membantu tubuh mengendalikan peradangan secara alami.

1. Mengonsumsi Minuman Probiotik

Mengawali pagi dengan minuman yang mengandung probiotik dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan.

Lauren Manaker, ahli diet terdaftar sekaligus penulis SELF, menyarankan konsumsi minuman seperti kefir tanpa tambahan gula atau smoothie berbahan dasar yoghurt.

Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam saluran pencernaan.

Hal ini penting karena usus memiliki hubungan erat dengan sistem kekebalan tubuh. Mikrobioma usus yang sehat membantu mengatur respons peradangan dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

2. Memilih Sarapan Kaya Polifenol dan Protein

Sarapan menjadi kesempatan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang membantu tubuh mengendalikan peradangan.

Salah satunya adalah polifenol, senyawa alami yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. Polifenol dapat ditemukan dalam buah beri, cokelat hitam, minyak zaitun extra virgin, dan kopi.

Senyawa ini membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas yang dapat memicu stres oksidatif.

Selain polifenol, protein juga penting untuk menjaga kestabilan gula darah dan membantu memperbaiki jaringan tubuh.

SELF menyarankan konsumsi sekitar 20–30 gram protein saat sarapan. Sumbernya bisa berasal dari telur, tahu, yoghurt Yunani, kacang-kacangan, maupun susu.

3. Melakukan Aktivitas Fisik Ringan

Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat setelah bangun tidur. Meluangkan waktu sekitar lima menit untuk peregangan atau yoga ringan juga dapat membantu tubuh memulai hari.

Lauren Manaker menjelaskan bahwa gerakan ringan selama lima menit dapat membantu menurunkan hormon stres dan mendukung mekanisme alami tubuh dalam melawan peradangan.

Stres berkepanjangan dapat memicu pelepasan hormon kortisol yang berkaitan dengan gangguan keseimbangan respons peradangan.

Beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan antara lain peregangan tulang belakang, cat-cow, memutar tubuh, dan membungkukkan badan ke depan.

4. Menambahkan Sumber Omega-3

Asupan omega-3 juga berperan dalam membantu mengendalikan peradangan. Asam lemak ini membantu mengatur aktivitas sistem kekebalan tubuh dan mengurangi produksi molekul pemicu peradangan.

Sumber omega-3 dapat ditemukan dalam ikan berlemak, seperti salmon, serta bahan pangan nabati, seperti biji chia, kacang kenari, dan biji hemp.

Untuk menu sarapan, biji chia bisa dicampurkan ke dalam oatmeal atau yoghurt. Sementara itu, kacang kenari dapat ditambahkan ke dalam smoothie.

5. Mendapatkan Paparan Sinar Matahari Pagi

Kebiasaan terakhir adalah mendapatkan paparan cahaya alami pada pagi hari.

Sinar matahari membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang memengaruhi pola tidur dan aktivitas sistem kekebalan.

Paparan sinar matahari juga membantu tubuh memproduksi vitamin D. Kadar vitamin D yang rendah diketahui berkaitan dengan peningkatan peradangan dan risiko sejumlah penyakit kronis.

Beberapa penelitian yang dikutip SELF menyebutkan bahwa paparan sinar matahari selama 5–30 menit setidaknya dua kali seminggu dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D. Namun, kebutuhan setiap orang berbeda, bergantung pada warna kulit dan faktor lainnya.

Meski bermanfaat, paparan sinar matahari tetap perlu dibatasi. Hindari paparan berlebihan dan gunakan tabir surya ketika beraktivitas di luar ruangan dalam waktu lebih lama.

Jika khawatir mengalami kekurangan vitamin D, pemeriksaan darah dan konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan kebutuhan tubuh.

Kelima kebiasaan tersebut dapat dilakukan secara bertahap. Dengan menjaga pola makan, rutin bergerak, dan mendapatkan paparan cahaya alami, seseorang dapat mendukung kesehatan tubuh sekaligus menjaga keseimbangan respons peradangan dalam jangka panjang.