.webp)
Warna buah dan sayuran tak hanya membuat makanan terlihat lebih menarik, tetapi juga dapat menunjukkan beragam kandungan nutrisi di dalamnya. Setiap warna memiliki fitonutrien, yakni senyawa alami pada tumbuhan yang berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan.
Mulai dari merah, hijau, kuning, hingga biru dan ungu, buah dan sayuran mengandung senyawa yang berbeda dengan manfaat yang beragam. Lantas, apa saja ragam warna buah dan sayuran serta manfaatnya bagi kesehatan?
Ragam Warna Buah dan Sayuran Beserta Manfaatnya
Dikutip dari laman The Heart Research Institute dan Harvard Health, berikut beberapa warna buah dan sayuran beserta manfaatnya.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Merah
Buah dan sayuran berwarna merah mendapatkan warnanya dari fitonutrien yang disebut karotenoid, termasuk likopen. Senyawa-senyawa ini dapat ditemukan dalam tomat, apel, ceri, semangka, anggur merah, stroberi, dan paprika
Karotenoid dikenal sebagai antioksidan yang berperan dalam melawan radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang bisa merusak protein, membran sel, dan DNA dalam tubuh.
Proses alami yang dapat menimbulkan kerusakan ini dikenal sebagai oksidasi atau stres oksidatif. Kondisi tersebut berkontribusi terhadap penuaan, peradangan, dan berbagai penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung.
Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas yang terbentuk dalam tubuh sehingga tidak lagi menyebabkan kerusakan. Meningkatkan asupan antioksidan melalui makanan dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan risiko berbagai penyakit, seperti radang sendi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Manfaat: Melawan radikal bebas, membantu mengurangi risiko penyakit seperti diabetes dan stroke.
2. Oranye
Buah dan sayuran berwarna oranye juga mengandung karotenoid, tetapi jenisnya sedikit berbeda dari yang terdapat pada bahan pangan berwarna merah. Beberapa di antaranya adalah alfa-karoten, beta-karoten, dan kurkuminoid. Senyawa-senyawa ini dapat ditemukan dalam wortel, labu, aprikot, jeruk mandarin, dan kunyit.
Alfa-karoten dan beta-karoten diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin ini berperan penting dalam menjaga kesehatan mata dan penglihatan. Selain itu, vitamin A juga memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu melindungi bagian tubuh yang tersusun dari lipid atau lemak, seperti membran sel.
Manfaat: Menjaga kesehatan mata, melindungi bagian tumbuh yang tersusun dari lipid dan lemak.
3. Kuning
Buah dan sayuran berwarna kuning mengandung karotenoid serta fitonutrien lainnya, seperti lutein, zeaksantin, meso-zeaksantin, violaksantin, dan senyawa lainnya. Fitonutrien ini ditemukan dalam apel, pir, pisang, lemon, dan nanas.
Lutein, meso-zeaksantin, dan zeaksantin diketahui berperan penting dalam menjaga kesehatan mata serta membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia. Zat-zat tersebut juga dapat menyerap sinar ultraviolet (UV) di mata, bertindak seperti tabir surya alami, dan melindungi mata dari kerusakan akibat paparan sinar matahari.
Dikutip dari laman Harvard Health, sayuran berwarna kuning juga mengandung kriptoksantin, yang mendukung komunikasi antarsel dan membantu menjaga kesehatan jantung.
Manfaat: Menjaga kesehatan mata dan jantung.
4. Hijau
Buah dan sayuran berwarna hijau mengandung beragam fitonutrien, seperti klorofil, katekin, epigallocatechin gallate, fitosterol, dan nitrat. Selain itu, kelompok pangan ini juga mengandung folat atau vitamin B9, yang merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Kandungan tersebut dapat ditemukan dalam alpukat, kubis Brussel, apel, pir, teh hijau, dan sayuran berdaun hijau.
Fitonutrien ini membantu menjaga pembuluh darah tetap elastis dan fleksibel sehingga dapat melebar. Kondisi tersebut mendukung kelancaran aliran darah dan membantu menurunkan tekanan darah. Dengan demikian, risiko komplikasi pada jantung dan pembuluh darah serta berbagai penyakit kardiovaskular dapat berkurang.
Folat dianjurkan untuk dikonsumsi sebelum kehamilan karena dapat membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi, seperti spina bifida. Folat berperan dalam perkembangan sistem saraf janin selama beberapa minggu pertama kehamilan. Nutrisi ini juga mendukung pembelahan sel yang sehat dan sintesis DNA.
Manfaat: Membantu melancarkan aliran darah menurunkan tekanan darah, yang menyehatkan jantung, serta baik untuk perkembangan janin.
5. Biru dan Ungu
Buah dan sayuran berwarna biru dan ungu mengandung berbagai jenis fitonutrien, seperti antosianin. Kandungan tersebut dapat ditemukan dalam blackberry, blueberry, buah ara, plum, kismis, terong, anggur ungu, dan kubis ungu.
Mengandung antioksidan kuat yang disebut antosianin, yang dipercaya dapat memperlambat penuaan sel dan membantu menjaga kesehatan jantung dengan menghambat pembentukan gumpalan darah.
Antosianin juga memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan stroke, sebagaimana dijelaskan pada buah dan sayuran berwarna merah.
Sejumlah penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa antosianin berpotensi membantu meningkatkan daya ingat. Manfaat ini diduga berkaitan dengan kemampuannya dalam memperbaiki komunikasi antarsel otak serta mendukung kemampuan otak untuk berubah dan beradaptasi terhadap informasi baru, yang dikenal sebagai plastisitas otak (brain plasticity).
Manfaat: Menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko terkena stroke.
6. Cokelat dan Putih
Buah dan sayuran berwarna cokelat dan putih mengandung kelompok fitonutrien yang dikenal sebagai flavon, termasuk apigenin, luteolin, isoetin, dan senyawa lainnya. Fitonutrien ini dapat ditemukan dalam berbagai bahan pangan, seperti bawang putih, kentang, dan pisang.
Senyawa fitonutrien lain yang terdapat pada kelompok sayuran ini, terutama bawang putih, adalah allicin. Senyawa tersebut diketahui memiliki sifat antibakteri dan antivirus.
Namun, sebagian besar penelitian mengenai manfaat allicin masih dilakukan di laboratorium, sementara uji klinis pada manusia masih terbatas. Penelitian berbasis laboratorium menunjukkan bahwa allicin dapat mengurangi jumlah mikroorganisme yang dikembangbiakkan dalam kondisi tertentu.
Selain itu, tinjauan sistematis menemukan bahwa allicin berpotensi membantu menormalkan tekanan darah tinggi dengan mendorong pelebaran pembuluh darah.
Manfaat: Memiliki sifat antibakteri dan antivirus serta mendukung tekanan darah yang sehat.
