Mengapa Ohbulan Dengan Digital Industri Kreatif Bahawa Menarik Mental

Liputan6.com, Jakarta -Rasa malas berolahraga seringkali muncul hingga membuat kita menunda-nundanya. Niat untuk bergerak yang sebelumnya ada, akhirnya urung terlaksana dan berujung kesulitan membangun kebiasaan. Jika dibiarkan, cita-cita untuk menurunkan berat badan atau menyehatkan fisik tidak akan pernah terlaksana.

Nah, ternyata, hilangnya motivasi ini bisa diatasi melalui kebiasaan kecil yang berpengaruh ke psikologi seseorang. Merujuk studi dari jurnal Frontiers in Psychology berjudul The Influence of Exercise Intentions on University Students' Exercise Behavior (2026), disebutkan bahwa perlunya dorongan diri secara bertahap ketika seseorang ingin membangun rutinitas aktivitas fisik.

"Niat berolahraga, kebutuhan psikologis dasar, dan motivasi intrinsik bisa memprediksi terjadinya perilaku berolahraga. Niat berolahraga berhubungan langsung dengan perilaku berolahraga," tulis studi tersebut.

Kalau Anda ingin menghilangkan rasa malas berolahraga ini, Liputan6 hadirkan 8 tips ampuh yang bisa diterapkan agar bisa menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari, Senin (9/11).

Salah satu cara mengatasi malas olahraga adalah dengan menetapkan target. Jika belum terbiasa bergerak, mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit atau melakukan peregangan sebelum beraktivitas. Target sederhana ini membantu mengurangi beban pikiran ketika harus memulai rutinitas.

Jangan langsung memasang target berolahraga selama satu jam setiap hari. Kebiasaan tersebut membutuhkan penyesuaian, terutama bagi orang yang sebelumnya jarang melakukan aktivitas fisik. Tingkatkan durasi secara bertahap setelah tubuh mulai terbiasa dengan jadwal yang dibuat.

Mencapai target harian juga membantu membangun keyakinan bahwa olahraga bisa dilakukan. Catat setiap aktivitas yang berhasil diselesaikan agar kamu bisa melihat perkembangan dari waktu ke waktu. Dengan begitu, pencapaian kecil bisa menjadi dorongan untuk melanjutkan rutinitas.

Tidak semua orang menikmati aktivitas fisik yang sama. Ada yang lebih suka bersepeda, berjalan kaki, berenang, menari, atau mengikuti latihan melalui video. Karena itu, pilih kegiatan yang sesuai dengan minat agar olahraga terasa menyenangkan dan tidak menjadi kewajiban.

Kamu tidak perlu mengikuti jenis latihan yang sedang populer jika memang tidak sesuai dengan kesukaan. Cobalah beberapa aktivitas untuk mengetahui mana yang paling nyaman dilakukan. Misalnya, jika tidak suka berlari, berjalan kaki atau bersepeda bisa menjadi pilihan untuk tetap aktif.

Ketika menikmati kegiatan yang dilakukan, keinginan untuk mengulanginya bisa tumbuh secara alami. Kamu juga tidak perlu membandingkan jenis olahraga yang dipilih dengan aktivitas orang lain. Hal terpenting adalah menemukan kegiatan yang bisa dijalankan secara rutin sesuai kemampuan dan kebutuhan.

Menentukan waktu olahraga membantu mengurangi kebiasaan menunda. Pilih waktu yang tidak berbenturan dengan pekerjaan, kuliah, atau kegiatan lain. Misalnya, kamu bisa berjalan kaki pada pagi hari sebelum berangkat atau melakukan latihan ringan setelah menyelesaikan pekerjaan.

Tuliskan jadwal tersebut di kalender ponsel agar tidak mudah terlupakan. Tentukan juga durasi dan jenis aktivitas yang akan dilakukan. Dengan mengetahui rencana sejak awal, kamu tidak perlu menghabiskan waktu untuk memikirkan kapan harus mulai bergerak.

Jika suatu hari jadwal berubah, pindahkan waktu olahraga ke kesempatan lain. Jangan langsung menganggap satu kali terlewat sebagai alasan untuk berhenti. Kebiasaan terbentuk melalui pengulangan, sehingga menjaga rutinitas tetap berjalan lebih penting daripada memaksakan jadwal ketika kondisi tidak memungkinkan.

Berolahraga bersama teman bisa membantu mengurangi keinginan untuk membatalkan jadwal. Kamu memiliki seseorang yang bisa diajak bergerak sekaligus menjadi pengingat ketika mulai kehilangan semangat. Cara ini juga membuat aktivitas fisik menjadi bagian dari kegiatan sosial.

Pilih teman yang memiliki tujuan serupa agar kalian bisa saling mendukung. Tidak perlu selalu melakukan latihan di pusat kebugaran. Berjalan kaki mengelilingi lingkungan rumah, bersepeda, atau mengikuti kelas olahraga bersama bisa menjadi pilihan.

Buat kesepakatan mengenai waktu pertemuan supaya masing-masing memiliki tanggung jawab untuk hadir. Namun, jangan menjadikan kehadiran teman sebagai satu-satunya alasan berolahraga. Tetap bangun komitmen pribadi agar rutinitas tidak berhenti ketika teman sedang berhalangan.

Menyiapkan pakaian, sepatu, dan perlengkapan olahraga sejak awal bisa membantu mengurangi alasan untuk menunda. Kamu tidak perlu lagi mencari barang ketika jadwal latihan tiba. Letakkan perlengkapan di tempat yang mudah dijangkau agar proses memulai aktivitas tidak memerlukan banyak persiapan.

Cara ini juga membantu membentuk hubungan antara waktu dan kebiasaan. Misalnya, setelah bangun tidur, kamu langsung melihat pakaian olahraga yang sudah disiapkan pada malam sebelumnya. Hal tersebut bisa menjadi pengingat untuk menjalankan rencana yang sudah dibuat.

Jika berolahraga di luar rumah, siapkan juga botol minum dan perlengkapan lain sesuai kebutuhan. Hindari menunggu sampai semua persiapan terasa sempurna. Selama perlengkapan utama sudah tersedia, kamu bisa mulai menjalankan aktivitas sesuai rencana.

Memberikan penghargaan kepada diri sendiri bisa menjadi cara untuk menjaga motivasi. Setelah menyelesaikan jadwal olahraga, kamu bisa menikmati waktu untuk menonton film, membaca buku, atau melakukan kegiatan yang disukai. Penghargaan tersebut menjadi bentuk apresiasi atas usaha yang sudah dilakukan.

Buat aturan sederhana agar penghargaan diberikan setelah aktivitas selesai. Contohnya, kamu bisa memberikan waktu untuk bermain gim setelah berjalan kaki selama 20 menit. Cara ini membantu menghubungkan kegiatan olahraga dengan pengalaman menyenangkan yang ingin diulangi.

Namun, penghargaan tidak harus berupa barang atau pengeluaran uang. Mengakui usaha sendiri juga bisa menjadi bentuk apresiasi. Fokuslah pada proses yang sudah dijalankan, bukan hanya hasil yang ingin dicapai. Dengan begitu, kamu punya alasan untuk mempertahankan rutinitas.

Ponsel, media sosial, dan tayangan hiburan bisa membuat seseorang lupa waktu. Niat berolahraga yang awalnya muncul pada pagi hari bisa tertunda karena terlalu lama melihat layar. Untuk mengurangi gangguan, tentukan batas waktu menggunakan ponsel sebelum jadwal olahraga.

Kamu bisa mengaktifkan mode fokus atau meletakkan ponsel di tempat yang tidak mudah dijangkau. Jika membutuhkan musik saat latihan, buat daftar putar sebelum mulai bergerak. Persiapan ini membantu mengurangi aktivitas lain yang bisa mengalihkan perhatian.

Cobalah menjalankan satu kegiatan pada satu waktu. Ketika jadwal olahraga tiba, fokuslah menyelesaikan aktivitas tersebut sebelum kembali membuka media sosial atau mengerjakan hal lain. Kebiasaan ini membantu kamu mengikuti rencana yang sudah ditentukan.

Ada kalanya pekerjaan menumpuk, tubuh terasa lelah, atau urusan pribadi membuat jadwal olahraga berubah. Kondisi tersebut tidak perlu langsung dianggap sebagai kegagalan. Berikan ruang untuk beristirahat ketika memang dibutuhkan, kemudian tentukan waktu untuk kembali bergerak.

Jika melewatkan satu sesi latihan, hindari menunggu hari Senin atau awal bulan untuk memulai kembali. Kamu bisa melanjutkannya pada kesempatan berikutnya dengan durasi yang sesuai kondisi. Langkah ini membantu mencegah kebiasaan menunda setelah satu kali jadwal terlewat.

Ingat bahwa membangun kebiasaan membutuhkan proses dan pengulangan. Kamu tidak harus menjalankan semua target dalam satu waktu. Mulailah dari aktivitas yang bisa dilakukan, pertahankan jadwal, dan sesuaikan dengan kebutuhan. Dengan cara tersebut, olahraga bisa menjadi bagian dari kegiatan sehari-hari.

1. Mengapa seseorang sering malas berolahraga?

Rasa malas bisa muncul karena kurangnya motivasi, belum terbentuknya kebiasaan, keterbatasan waktu, atau belum menemukan aktivitas yang disukai.

2. Bagaimana cara memulai olahraga bagi orang yang malas bergerak?

Mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit, melakukan peregangan, atau memilih aktivitas yang bisa dilakukan di rumah.

3. Berapa lama olahraga yang perlu dilakukan oleh pemula?

Pemula bisa memulai dengan durasi 10–15 menit per sesi, kemudian meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

4. Apakah olahraga bersama teman bisa meningkatkan motivasi?

Ya. Teman bisa memberikan dukungan, mengingatkan jadwal, dan membantu seseorang mempertahankan rutinitas olahraga.

5. Bagaimana cara agar olahraga menjadi kebiasaan?

Tentukan jadwal, pilih aktivitas yang disukai, mulai dari target yang bisa dicapai, dan lakukan secara berulang.